أسباب الشد العضلي وبعض طرق علاج شد العضل

 أسباب الشد العضلي وبعض طرق علاج شد العضل

كثيرًا ما نسمع أن شخصًا أصابته حالة من الشد العضلي المفاجئ أثناء ممارسة أعماله اليومية، فما هو الشد العضلي؟! وما الأماكن الأكثر عرضةً للإصابة به؟ وما أسباب الشد العضلي؟ وكيف يمكن علاج شد العضل بطريقة صحيحة؟

الشد العضلي (Muscle Cramps)

الشد العضلي عبارة عن انقباض لا إرادي مفاجئ يصيب عضلات الجسم، ويكون مصحوبًا بألم شديد مع عدم القدرة على تحريك العضلة المصابة، وقد يستمر الشد العضلي من عدة ثوان إلى بضع دقائق.

أجزاء الجسم الأكثر عرضة للشد العضلي

بالرغم من أن جسم الإنسان يحتوي على عدد كبير من العضلات؛ إلا أن هناك أجزاء من الجسم أكثر عرضة من غيرها للإصابة بالشد العضلي، منها:

• الفخذ والجزء الخلفي من الساق: حيث يُعتبر المكان الأكثر عرضة للشد العضلي
• جدار البطن.
• أسفل الظهر.
• الرقبة.
• اليدان.

أسباب الشد العضلي

هناك الكثير من أسباب الشد العضلي، منها ما هو متعلقٌ بأسلوب الحياة، ومنها ما هو مرافق لبعض الحالات والاعتلالات المرضية.

الإجهاد العضلي

يعدّ الإجهاد العضلي السبب الأكثر شيوعًا من أسباب الشد العضلي نتيجة الإفراط في استخدام العضلات، وذلك إما بسبب الأعمال اليومية أو السلوك الرياضي الخاطئ، خصوصًا عند عدم القيام بتمارين الإحماء وتهيئة العضلات بالشكل المناسب للقيام بالمجهود الرياضي.

ارتفاع درجة الحرارة

يشكل ارتفاع درجة الحرارة أحد أسباب الشد العضلي، حيث يؤدي إلى زيادة نسبة التعرق ما ينتج عنه فقدان كميات كبيرة من سوائل الجسم.

يسبب الجفاف انخفاضًا ملحوظًا في السوائل وتركيز المعادن المهمة لعمل العضلات بصورة طبيعية، مثل: الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والماغنيسيوم، الأمر الذي يجعله أحد أهم أسباب الشد العضلي.

من أسباب الشد العضلي الأخرى:

• نقص التروية الدموية المغذية للعضلات، خصوصًا الأطراف السفلية.
• الاعتلالات العصبية.
• الفشل الكلوي.
• الحمل.
• الاستهلاك المفرط للكحول.

طرق علاج شد العضل

في كثير من الحالات تزول أعراض الشد العضلي بشكل تلقائي دون الحاجة لأيّ تدخل خارجي؛ لكن هناك طرق يُنصح بها لعلاج شد العضل والتخلص من آلامه، منها:

• تمديد العضلة المصابة: فمثلًا لو كانت الإصابة في القدم، فيُنصح بسحب القدم على طولها لتمديد العضلة وتخفيف الألم.
• استخدام الثلج أو قطعة قماش باردة ولفِّ العضلة المصابة بها والضغط عليها.
• استخدام وسادة التدفئة أو القربة ووضعها على العضلة المصابة.
• في حال لم يساعد ذلك يُنصح باستخدام مضادات الالتهاب، مثل: الإيبوبروفين.
• استخدام مكملات الكالسيوم والبوتاسيوم: وذلك عند وجود انخفاض لنسب هذه المعادن في الدم.

تمارين الكارديو: أهميتها وأنواعها والمدة الزمنية المناسبة للقيام بها

 

عند ذكر تمارين الكارديو أو رياضه كارديو، فالكثير منّا سيبدأ التفكير بأنها تمارين المشي لأميال عديدة على جهاز الجري أو جهاز تمارين رياضية، إلا أنه ليس بالضرورة أن يكون على هذا النحو. لنتعرف أكثر في هذا المقال على تمارين الكارديو.

 تمارين الكارديو

تمارين الكارديو هي كأي نوع من أنواع الرياضة الأخرى التي ترفع معدل نبضات قلبك، وتجعل جهازك التنفسي يعمل بشكلٍ أكبر حيث تزيد من سرعة وعمق التنفس، كما توسّع تمارين الكارديو أوعيتك الدموية لجلب الأكسجين لعضلاتك، وتحفّز جسمك لإفراز مسكنات طبيعية للألم كالإندروفين.

فوائد تمارين الكارديو

• الحفاظ على الوزن: ممارسة تمارين الكارديو ذات الحدة المتوسطة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا ستساعدك في الحفاظ على اللياقة البدنية مع مرور الوقت.
• حرق الدهون والسعرات الحرارية، وهذا يساعد على تقليل الوزن.
• الحماية من أمراض القلب: أثبتت الأبحاث أن رفع معدل نبضات القلب من خلال ممارسة رياضه الكارديو بشكل منتظم تقلل نسبة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 31%.
• تحسين المزاج وتقليل التوتر: أثبتت الدراسات أن ممارسة تمارين كارديو تجعل الشخص سعيدًا وتحسّن من مزاجه لأنها تحثّ الجسم على إفراز الإندروفين.
• تحسين جودة النوم.
• توسيع سعة الرئة.
• تحسّن من الحياة الجنسية.
• تمارين الكارديو المتعلقة برفع الأثقال تزيد من كثافة العظام.
• العيش لمدة أطول.

كيفية اختيار تمارين الكارديو المناسبة لك

• يجب عليك تحضير برنامج بأنواع الرياضات التي تحب القيام بها، بحيث تكون متوافرة لديك ومناسبة لشخصيتك وتشعرك بالراحة عند ممارستها.
• في حال كنت تفضل ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، فإن الجري، وركوب الدراجة الهوائية، والمشي خيارات جيدة لك.
• في حال كنت تفضل ممارسة الرياضة في الجيم أو الصالات الرياضية، فإن العديد من الخيارات متاحة أمامك، كالدراجات الثابتة، آلات المشي، آلات التجديف، تمارين التسلق، والسباحة وغيرها.
• أما في حال كنت تفضل ممارسة التمارين في منزلك، فبإمكانك شراء جهاز المشي الخاص بك، أو مشاهدة فيديوهات التمارين، أو تنزيل تطبيقات اللياقة، أو ممارسة القفز بالحبل والركض في المكان وتمارين الضغط وغيرها.

بعض النصائح لاختيار تمارين الكارديو

• كن مرنًا: بإمكانك اختيار التمارين التي تريد وتغييرها متى أردت، لست مضطرًا للقيام بنفس التمرين كل يوم أو كل أسبوع، جرب تمارين مختلفة لتكتشف نشاطات أخرى تستمع بها.
• اختر تمرين يمكنك القيام به بانتظام: أنت بحاجة لأداء تمارين الكارديو 3 مرات أسبوعيًا، لذلك قم باختيار تمرين مناسب تثق بأنك قادر على تأديته بانتظام أو جعله عادةً أو روتينًا لك.
• ابدأ بالتمارين السهلة البسيطة: في حال كنت محتارًا بماذا تبدأ، خصّص 20 دقيقة لمدة 3 أيام مختلفة للمشي أو الجري أو الذهاب للجيم، اجعل الكارديو عادة لك أولًا، ثم بإمكانك ممارسة التمارين الأصعب تدريجيًا.
• لا يوجد ما يسمى بأفضل تمرين كارديو: أي تمرين يجعل نبضات قلبك تتسارع ويشعرك بالاستمتاع فهو التمرين المناسب لك، وليس بالضرورة أن يناسب هذا التمرين صديقك.

المدة الزمنية المطلوبة لأداء تمارين الكارديو

بالنسبة لشخص مبتدئ، فإن المدة الزمنية المناسبة له هي 10-20 دقيقة، ولكن هذه المدة تختلف من شخص لآخر حسب لياقة كل شخص وأهدافه وجدول أعماله.

• للحفاظ على الصحة العامة: ممارسة تمارين متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة في اليوم ولمدة 5 أيام أسبوعيًا، أو تمارين شديدة لمدة 20 دقيقة في اليوم ولمدة 3 أيام أسبوعيًا.
• للتقليل من الوزن أو تجنب كسب الوزن: ممارسة تمارين متوسطة إلى شديدة لمدة 300 دقيقة أسبوعيًا.
• للحفاظ على الوزن الصحي للجسم: ممارسة تمارين متوسطة إلى شديدة لمدة 150-300 دقيقة أسبوعيًا.

أنواع تمارين الكارديو التي يمكنك ممارستها

1. تمارين الضغط.
2. قفز الحبل.
3. الرقص.
4. الرقص بالطوق.
5. كرة القدم أو السلة.
6. الجري.
7. المشي.
8. السباحة.
9. المصارعة، 30 دقيقة من المصارعة كافية لحرق 400 سعرة حرارية.
10. القفز على الترامبولين.
11. ركوب الدراجة الهوائية.
12. التجديف بالقارب.
13. تمارين القفز.
14. صعود الدرج.
15. تسلق الجبال.
16. التزلج.

المراجع

• Paige Waehner (2019) Everything You Need to Know About Cardio , Available at: https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553 (Accessed: 11/9/2020).
• The Greatist Team (2017) 33 Cardio-Based Bodyweight Exercises, Available at: https://greatist.com/fitness/cardio-bodyweight-exercises#how-to-use-this-list (Accessed: 11/9/2020).
• Elsbeth Riley, CPT (2019) A List of 14 Types of Cardio Exercises to Get You Moving, Available at: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/cardio-exercises-list#14.-Stairs (Accessed: 11/9/2020

أهم مصادر الدهون الصحية

 

 أهم مصادر الدهون الصحية

تعد الدهون من العناصر الغذائية التي عادة ما يفضل تجنبها والحد من استخدامها، وذلك لما يترتب عليها الإصابة بالعديد من الحالات الصحية والأمراض، ومن أهم الأمراض التي تتسبب في الإصابة بها: أمراض القلب، والسكري، والسمنة، وبعض أنواع السرطانات، ولكن ذلك لا يمنع من وجود بعض أنواع الدهون الصحية التي تفيد صحة الإنسان.

في هذا المقال سيتم ذكر أهم مصادر الدهون الصحية:

أهم مصادر الدهون الصحية

تتعدد مصادر الدهون الصحية، فهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على هذا النوع من الدهون المفيدة، ومن أبرز وأهم مصادر الدهون الصحية ما يأتي:

• الأسماك الدهنية، مثل: سمك السلمون، وسمك الماكريل.
• الزيوت النباتية والتي عادةً ما تتضمن كل من الاتي: زيت الذرة، وزيت عباد الشمس، بالإضافة إلى زيت الكانولا.
• الأفوكادو وزيته حيث يحتوي أيضًا على نسبة جيدة من الدهون الصحية.
• زيت وزبدة الفول السوداني.
• الزيتون وزيته، حيث يعتبران من أهم مصادر الدهون الصحية غير المشبعة.
• زيت فول الصويا، وزيت بذور الكتان.
• الجوز.
• بذور الكتان.
• المكسرات وعلى سبيل المثال: اللوز، والبندق، والجوز.
• البذور، مثل: بذور السمسم، وبذور اليقطين.

مميزات وخصائص الدهون الصحية

تعرف الدهون الصحية بأنها الدهون غير المشبعة وتعتبر من الدهون المفيدة، وذلك لأن لها دور في تحسين مستويات الكولسترول في الدم، وتخفيف الالتهابات، بالإضافة إلى تحسين استقرار نظم القلب، وغيرها من الفوائد الأخرى التي تساهم في الحفاظ على صحة الجسم بشكل جيد.

عادةً ما تكون الدهون الصحية في الحالة السائلة على درجة حرارة الغرفة، وعلى الرغم من فوائد الدهون الصحية غير المشبعة إلا أن معظم الأفراد لا يتناولون الكميات الكافية من هذا النوع من الدهون المفيدة، لذلك اقترحت جمعية القلب الأمريكية ضرورة تناول نسبة ما بين 8% إلى 10% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية غير المشبعة.

وجد أن ازدياد النسبة لتصل إلى 15% من السعرات الحرارية اليومية بدلًا من تناول الدهون غير الصحية أي الدهون المشبعة فذلك من المحتمل أن يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.

أنواع الدهون الصحية

بعد التعرف على أهم مصادر للدهون الصحية، لنتعرف على أشهر أنواع الدهون الصحية في ما يأتي:

1. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة

من المحتمل إيجاد هذا النوع من الدهون الصحية في العديد من الأطعمة والزيوت، كما أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة عوضًا عن الدهون المشبعة من الممكن أن يحسن من مستويات الكوليسترول في الدم، وذلك يساهم بشكل كبير في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومرض السكري النوع الثاني.

2. الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة

بالنسبة إلى هذا النوع من الدهون الصحية فغالبًا ما يتواجد في الأطعمة والزيوت النباتية، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أهمية تناول هذا النوع بدلًا من الدهون المشبعة من أجل تقليل خطر الإصابة بمرض السكري النوع الثاني، وأمراض القلب أيضًا.

3. الأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3

إن أحد أنواع الدهون الصحية غير المشبعة يتكون من أحماض أوميغا 3 الدهنية والتي لها دور أساسي في الحفاظ على صحة القلب، كما أن أوميغا 3 عادةً ما تكون موجودة في الأسماك الدهنية التي تساعد في التقليل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.

ولا بد من التنويه إلى وجود بعض المصادر النباتية التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3، مثل: بذور الكتان المطحونة، وبذور الشيا، والمكسرات، وغيرها

طريقة بناء العضلات للتمارين الفعالة والتغذية السليمة

 آلية بناء العضلات

لفهم آلية بناء العضلات بشكل صحيح تخيل أنك قائد عسكرى ,, وهناك أحد القلاع التي تحطمت إثر هجوم أحد الأعداء. أليس من المنطقي أن تعمل على تقوية هذه القلعة؟.

وهذا المثال يوضح ببساطة كيف يتم تقوية وتضخيم العضلات.

• حيث تسبب التمارين إحداث تلف بسيط فى أنسجة العضلات. والذي يعتبره الجسم اشارة واضحة أن العضلات تحت ضغط غير مسبوق ولابد من تقويتها لمواجهة الضغوطات المحتملة مستقبلاً.
• وفي حال كنت تزود جسمك بالمغذيات الكافية يبدأ الجسم في ارسال كميات أكبر من الغذاء للعضلات المتاذية, أهمها البروتين بالطبع.
• ونتيجة لذلك يتم إصلاح الأنسجة التالفة أو استبدالها حيث يحدث زيادة في تخليق انسجة العضلات ويتم دمجها معاً مما يسبب فى زيادة القوة والحجم.
• وتعتمد حجم العضلات المكتسبة على جودة التمارين ونوعية الغذاء.
• كما أن هذا لن يحدث إلا إذا أعطيت جسمك الوقت اللازم للاستشفاء العضلى.
• 
  

الكتلة العضلية التي يمكنك إكتسابها طبيعياً

في الظروف المثالية  من التمرين الجيد والتغذية السليمة يمكن لمعظم اللاعبين اكتساب”من ¼ إلى ⅕” رطل اسبوعياً من العضل الصافي.

وهذا ينفي الكثير من الوعود الزائفة لدي بعض المدربين أو المقالات المنتشرة والتي تندرج تحت عناوين مثل “كيف تحصل على 10 كيلو عضل صافي في شهر واحد” وغيرها من الشائعات.

فعلى عكس خسارة الوزن “حيث يمكنك فعلاً إنقاص كيلو جرام من وزنك اسبوعياً باتباع نظام غذائي دقيق مع تمارين الكارديو. إلا أن الأمر مختلف في التضخيم العضلى حيث يتوقف الأمر على عدة عوامل هامة وتختلف من شخص لآخر.

عوامل أخرى تؤثر في كمية العضلات المكتسبة

1- العمر: يكتسب الشباب كمية أكبر من كبار السن, والمراهقين نظراً لتوافر قدر أكبر من التستوستيرون.

لنفس السبب يكتسب الرجال قدر أكبر من النساء.

2- كمية الدهون بالجسم: الأشخاص الذين يعانون من السمنة يكتسبون عضلات أقل من غيرهم, لانهم يبداون اولاً في التخلص من الدهون قبل البدء في اكتساب العضلات.

3- ذاكرة العضلات: الاشخاص الذين رفعوا أثقال من قبل وعادوا مرة أخرى أكثر حظاً من غيرهم بسبب ذاكرة العضلات لديهم “والتي تساعدهم في اكتساب العضلات أسرع. كما أنهم بطبيعة الحال سيكونوا أكثر خبرة من المبتدئين.

4- العامل الجيني: في عالم كمال الأجسام تتأثر العضلات بالجينات في عدة نواحي مثل.

• الطول: الاشخاص الطويلة تكتسب عضلات أكثر نظراً لأن المساحة التي تغطيها العضلات أكبر.
• حجم العظام: نفس الفكرة السابقة, كلما كانت عظامك أكبر ستحتاج عضلات أكثر لتغطي هذه العظام
• الهرمونات: غالباً ما ترتبط نسبة الهرمونات مثل “هرمون النمو أو التستوستيرون” بالجينات الوراثية.
  وهي هرمونات مهمة جداً لزيادة الكتلة العضلية.
• شكل العضلات: تختلف شكل العضلات من شخص لآخر, وهذا يؤثر في كمية العضلات المكتسبة.
  على سبيل المثال, الاشخاص اصحاب الذراع الأطول يكتسبون قدراً أكبر من العضلات لانه هناك مساحة أكبر تحتاج أن تملأ بالعضلات.

على الرغم من أن بعض الناس قد تعتقد أن الجينات عائق لبناء العضلات. إلا أنها مهمة فقط في المراحل المتقدمة من اللعبة, أما غير ذلك فإنه يمكن لمعظم الناس أن يكتسبون قدر متقارب من الكتلة العضلية.

لذلك إذا كنت مبتدئ لا تهتم كثيراً بشكل العضلات أو طولها, احرص أن تكتسب كتلة كافية اولاً من العضلات.

ويمكنك بعدها أن تنتقل للمرحلة التالية وهو تشريخ العضلات وإبرازها.

عوامل بناء العضلات الرئيسية

1- التمرين يقوم بتحفيز الجسم عن طريق إحداث تلف بسيط في الألياف العضلية.

2- عند توفير المغذيات اللازمة يقوم الجسم بإصلاح هذا التلف أو بتخليق الياف جديدة أقوى.

3- ويحدث بناء العضلات في فترات الراحة “غالباً أثناء النوم” فيما يسمى بـ الإستشفاء العضلى.

وهذه العوامل الثلاثة تشكل البيئة المثالية لبناء العضلات.

ولكل عامل أساسيات يجب اتباعها جيداً إذا كنت تبحث عن اقوى عضلات اضخم.

وفيما يلي أهم النصائح المتعلقة بكل عامل:

كيف يتم بناء وتضخيم العضلات؟

 

من أجل بناء العضلات والحصول على الضخامة العضلية، فإن عملية بناء العضلات للاعب الحديد أو كمال الأجسام يجب أن تمر  في 4 مراحل أساسية وهي :

1. مقاومة العضلات للأحمال الجديدة

أول تغيرات في العضلات تبدأ بالمقاومة، سواء كنت تقوم بالأنشطة العادية كالركض أو رفع الحديد فعادة أن تقوم بإضافة شكل من أشكال المقاومة على العضلات، وعندما تصادف عضلات جسمك أوزان (مقاومة) أكبر من الأوزان التي  اعتادت عليها سواء من خلال نشاطك الروتيني اليومي أو تمارينك في النادي عندها يتم تنشيط عملية تضخيم العضلات أو بناء العضلات.

بمعنى أنه اذا استمريت في رفع أوزان 5 كيلوغرام لفترات طويلة فإن عضلاتك سوف تعتاد على هذه الأوزان وسوف يثبت نشاطها، فعندما تقوم بإضافة وزن جديد مثلا 6 كيلوغرام عندها تبدي العضلات مقاومة للوزن الجديد فيبدأ تنشيط بناء العضلات وتضخيمها.

2. التمزقات المجهرية لألياف العضلات

عندما تقوم بتحفيز العضلات عن طريق إضافة أوزان جديدة أكبر من المعتاد عليها، تحدث للعضلات تمزقات مجهرية صغيرة في الأنسجة - يعتبر هذا طبيعي جدا بل مهم لبناء العضلات - ويعتمد حجم وشدة التمزقات التي تحدث للعضلات بناء على كثافة التمرين الذي تقوم به، لكن يجب الإنتباه أن التمزقات في العضلات لا تعتبر طبيعية إذا قمت بممارسة تمارين كثيفة جدا وحمل أوزان أعلى من قدرة عضلاتك على التحمل، عندها سوف تعرض جسمك لإصابات عديدة وأيضا إلتهاب في العضلات، وكذلك الإفراط في مدة التمرين قد يؤدي إلى إصابة العضلات.

3. الاستشفاء العضلي

بعد حدوث التمزقات المجهرية في أنسجة العضلات فإن هذه التمزقات تعطل عمل المكونات الداخلية للخلية (العضيات) مما يعطي إشارات للخلاية المحيطة الخارجية بوجود خلل في أنسجة العضلات وبحاجة للإصلاح الفوري، فتقوم الخلايا الخارجية بالتكاثر وبمضاعفة حجمها وتندمج مع الخلايا العضلية التالفة مما يزيد من حجمها وقوتها، فتصبح جاهزة للتعامل مع المقاومة الجديدة في المستقبل. 

يساعد الإستشفاء العضلي ايضا من التخلص من آلام العضلات الناتجة من التمارين.

4. التكرار

من أجل زيادة حجم العضلات وضخامتها أكثر وأكثر فأنت بحاجة إلى تكرار المراحل السابقة، بأن تقوم بإضافة أحمال جديدة على العضلات، فتحدث التمزقات المجهرية الصغيرة في ألياف العضلات وبعدها يحدث الإستشفاء العضلي فتتضاعف حجم العضلة أكثر وأكثر.

شروط بناء العضلات الصحيح

إن التمرين وحده وإحداث تمزقات مجهرية في العضلات لن تقوم ببناء العضلات بشكل سليم، ولكي يحدث بناء عضلات فأنت أيضا بحاجة إلى التغذية السليمة الغنية بالبروتين وشرب الكثير من الماء وأيضا الراحة.

أهمية البروتين في بناء العضلات

تتكون العضلات من نوعين من الأنسجة أو الخيوط هما الأكتين والميوسين وكلاهما يتم بنائهما من البروتينات. لذا فإن بناء العضلات يحتاج إلى تغذية غنية بالبروتين من أجل إصلاح التمزقات المجهرية.

 

أطعمة تسبب انخفاض مستوى الطاقة لديك

تتحكم الأطعمة في صحتنا بصورة كبيرة، فهناك أطعمة تساعد في رفع مستوى النشاط والطاقة في الجسم، وأطعمة تسبب انخفاض مستوى الطاقة لديك، فما هي؟ الإجابة فيما يأتي:

إذا كنت تشعر بالخمول وانخفاض مستوى الطاقة لديك، فقد تكون هذه الأطعمة هي المسؤولة عن حدوث ذلك، ولذلك يجب إعادة النظر في تناولها وتجنبها بقدر المستطاع.

في الاتي تفصيل لأطعمة تسبب انخفاض مستوى الطاقة لديك:

أطعمة تسبب انخفاض مستوى الطاقة لديك

تشمل أبرز أطعمة تسبب انخفاض مستوى الطاقة لديك ما يأتي:

1. حبوب الإفطار

يعتقد كثير من الأفراد أن الإفطار الأفضل للكبار والصغار هو حبوب الإفطار، ولكن ليست جميعها مثالية لتبدأ بها يومك، فالحبوب التي تحتوي على كم كبير من السكريات يمكن أن تضر بصحتك وتكون من أبرز أطعمة تسبب انخفاض مستوى الطاقة لديك.

بالطبع إن السكر يرفع الطاقة سريعًا ولكن هذا لا يستمر لفترة طويلة، وسرعان ما يرتفع مستوى السكر في الدم، وحينما يحدث ذلك فإنه يحدث اضطراب في الأجزاء المسؤولة عن التنبه بالدماغ وبالتالي تفقد قدر كبير من الطاقة.

لذلك يجب اختيار الأنواع الصحية من حبوب الإفطار والتي لا تحتوي على قدر كبير من السكريات.

2. مشروبات الطاقة

يعتقد كثير من الأشخاص أن مشروبات الطاقة هي السبيل المثالي لتجديد الحيوية والنشاط اليومي، ولكن في الحقيقة هذا اعتقاد خاطئ.

إن مشروبات الطاقة مصنوعة للعمل على المدى القصير، حيث تملأ الجسم بالكافيين والسكر لفترة ويشعر الشخص بالطاقة والنشاط، ولكن بعد ذلك سوف تنخفض نسبة السكر في الدم أكثر من ذي قبل وبالتالي يزداد تعب الجسم وقلة نشاطه وطاقته فيما بعد.

3. الخبز الأبيض

هناك الكثير من أنواع الخبز التي يتم تصنيعها بالدقيق الأبيض والتي ينصح بتجنبها واستبدالها بالخبز المصنوع من الدقيق الأسمر.

حيث أن الكربوهيدرات المصنوعة من الدقيق الأبيض تسبب ارتفاع شديد في نسبة السكر بالدم، والذي ينخفض بعد ذلك بشكل كبير فتكون من أكثر أطعمة تسبب انخفاض مستوى الطاقة لديك.

Volume 0%

 

أما الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والقمح فيستغرق وقتًا طويلًا لامتصاصه، مما يحافظ على زيادة الطاقة لفترة أطول.

4. الأطعمة المقلية

تحتاج الأطعمة المقلية والمتشبعة بالزيوت والدهون إلى وقت طويل حتى يتم هضمها بالجسم، وبالتالي يحتاج الجسم إلى عمل مجهود كبير لنقل الدم من الأطراف إلى الأعضاء، مما يترك الجسم بطاقة أقل لمدة 6 إلى 8 ساعات.

ينطبق هذا على مختلف الأطعمة البطيئة في الهضم، مثل الأطعمة التي تحتوي على الدهون الضارة والتي تستهلك طاقة الجسم أثناء هضمها بدلًا من تحويلها إلى طاقة.

5. مشروبات الكافيين

في حال تناول المشروبات التي تحتوي على كمية كافيين معتدلة يوميًا، فسوف تكون مفيدة للصحة وتعزز الطاقة لديك.

لكن إذا أصبحت تعتمد على الكافيين للحصول على الطاقة وخاصةً في الأوقات القريبة من النوم، فإنها سوف تضر جسمك لأنه يقلل من رغبتك في النوم، وبالتالي لا تحصل على القدر الكافٍ منه، وهذا بالطبع سيؤدي إلى انخفاض الطاقة لديك.

6. الأغذية منخفضة السعرات الحرارية

إذا قمت بتقنين السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل يومي أكثر من اللازم، فسوف يعطي دماغك الإشارة بالجوع، مما يؤدي إلى بطء عملية الأيض وانخفاض مستوى الطاقة في الجسم.

الأفضل هو تناول كمية مناسبة من الأطعمة على فترات منتظمة، وعدم إهمال أي وجبة من الوجبات الأساسية، أو تنتظر حتى تشعر بالجوع الشديد.

7. الأطعمة منخفضة الحديد

يساعد الحديد في تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة، ولذلك عندما ينقص من النظام الغذائي الخاص بك، فسوف يقلل من مستويات الطاقة في جسمك ويزداد شعورك بالتعب والخمول.

لذلك ينصح أن يحتوي غذائك اليومي على كمية مناسبة من الأطعمة التي تحتوي على الحديد مثل الخضروات الورقية واللحوم والكبد والمأكولات البحرية، بالإضافة إلى المكسرات والفواكه المجففة والشوكولاتة الداكنة.

8 من فوائد البطاطا الحلوة

 البطاطا الحلوة من أشهر مصادر فيتامين أ، ومضاد الأكسدة القوي بيتا كاروتين، مما يجعل لها العديد من الفوائد. تعرف على فوائد البطاطا الحلوة.

 تعد البطاطا الحلوة المشوية وجبة خفيفة تمدك بالطاقة، وتعزز مناعتك وصحة قلبك وشرايينك، إذ تعتبر مصدرًا غنيًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة القوية، بالإضافة إلى الألياف، فما فوائد البطاطا الحلوة الأخرى.

 فوائد البطاطا الحلوة

هنالك العديد من فوائد البطاطا الحلوى، ومن أشهرها الاتي:

1- فوائد البطاطا الحلوة في تعزيز صحة القلب والشرايين

غنى البطاطا الحلوة بالبوتاسيوم، يجعل لها دور كبير في تعزيز صحة القلب والشرايين وضبط مستويات ضغط الدم، فمن المعروف بأن عنصر البوتاسيوم مهم جدًا للحفاظ على اتزان السوائل في الجسم والمحافظة على مستويات ضغط الدم بالمعدلات الطبيعية، وكل 100 غم من البطاطا الحلوة النيئة تحوي ما يقارب 337 ملغم بوتاسيوم. 

2- فوائد البطاطا الحلوة في إمداد الجسم بالطاقة

تعتبر البطاطا الحلوة مصدر للكربوهيدرات والنشويات التي تعد المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، فكل 100 غم منها مشوية تمدنا بما يقارب 89 سعر حراري، وقد تكون وجبة مثالية لمن يطمحون لزيادة أوزانهم والتخلص من النحافة إن تم إدخالها ضمن نظام غذائي متوازن ومحسوب.

3- فوائد البطاطا الحلوة لمرضى السكري

تعتبر البطاطا الحلوة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض (Low GI)، وبحسب الأبحاث التي أجريت مؤخرًا فإنها قد تساعد في خفض نوبات هبوط السكر في الدم، ومقاومة الأنسولين عند مرضى السكري، فهي مصدر غني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية. 

4- فوائد البطاطا الحلوة للمناعة

بما أن البطاطا الحلوة مصدر غني وعالي في كل من فيتامين ج  وبيتا كاروتين، فبالتأكيد ستلعب دور كبير في تقوية المناعة وتعزيزها عن طريق تحييدها للجذور الحرة ومكافحة الالتهابات والأمراض العديده، وخاصة أمراض البرد والشتاء.

كما وباحتواء البطاطا الحلوة على مادة الكولين (Choline)، فهي تساعد على الاسترخاء وعلاج الأرق وتحسين التعلم والذاكرة والتقليل من الالتهابات المزمنة، ففي حين أن تناوها يساعد في علاج التهابات الجهاز التنفسي والربو (Asthma).

5- فوائد البطاطا الحلوة لصحة البشرة والعيون

بما أن البطاطا الحلوة هي مصدر لفيتامين أ المعروف بفيتامين الجمال، والبيتاكاروتين كمضاد أكسدة قوي وضروري لتحييد الجذور الحرة ومكافحة علامات الشيخوخة والتقدم في السن والتجاعيد بشكل خاص، فبالتأكيد سيكون للبطاطا دور كبير في زيادة بشرتك نضارة وإشراقًا.

Volume 0%

 

كما وأن البيتا كاروتين معروف بأهميته للحفاظ على صحة العين وسلامة النظر ومكافحة التكنس البقعي الذي قد يرتبط مع التقدم بالعمر، وكذلك الأمر بالنسبة لفيتامين ج، وفيتامين ه كونهما نوعان من مضادات الأكسدة القوية.

6- فوائد البطاطا الحلوة في مكافحة السرطانات

في بعض الأبحاث التي تم إجرائها وجد بأن البطاطا الحلوة قد تلعب دور كبير في مكافحة بعض أنواع  السرطانات، بما فيها سرطان البروستاتا وسرطان القولون، وبصفتها غنية في مركبات الفلافونويد فهي تساعد في الحماية من سرطان الرئة وسرطانات الفم.

7- فوائد البطاطا الحلوة في الوقاية من فقر الدم

باعتبار البطاطا الحلوة مصدر للحديد والفوليت بالتأكيد سيكون لها دور في الوقاية من فقر الدم (Anemia)، وينصح بها بشكل خاص للحوامل كوجبة خفيفة سهلة الهضم تساعد في إمدادهم بما يحتجنه من عناصر غذائية مهمة.

8- فوائد البطاطا الحلوة في تعزيز صحة الجهاز الهضمي

يوصى عادة بتناول كمية يومية من الألياف الغذائية لا تقل عن  25-30 غرام، ولكن أغلب الأشخاص قد لا يتناولون هذه الكميات في أغلب الأيام، مما قد ينتج عنه الإصابة بالتلبكات المعوية والإمساك.

وتعتبر البطاطا الحلوة أحد الأغذية الغنية بالألياف الغذائية التي تساعد بالفعل في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتلين البراز والوقاية من الإمساك