أسباب الشد العضلي وبعض طرق علاج شد العضل

 أسباب الشد العضلي وبعض طرق علاج شد العضل

كثيرًا ما نسمع أن شخصًا أصابته حالة من الشد العضلي المفاجئ أثناء ممارسة أعماله اليومية، فما هو الشد العضلي؟! وما الأماكن الأكثر عرضةً للإصابة به؟ وما أسباب الشد العضلي؟ وكيف يمكن علاج شد العضل بطريقة صحيحة؟

الشد العضلي (Muscle Cramps)

الشد العضلي عبارة عن انقباض لا إرادي مفاجئ يصيب عضلات الجسم، ويكون مصحوبًا بألم شديد مع عدم القدرة على تحريك العضلة المصابة، وقد يستمر الشد العضلي من عدة ثوان إلى بضع دقائق.

أجزاء الجسم الأكثر عرضة للشد العضلي

بالرغم من أن جسم الإنسان يحتوي على عدد كبير من العضلات؛ إلا أن هناك أجزاء من الجسم أكثر عرضة من غيرها للإصابة بالشد العضلي، منها:

• الفخذ والجزء الخلفي من الساق: حيث يُعتبر المكان الأكثر عرضة للشد العضلي
• جدار البطن.
• أسفل الظهر.
• الرقبة.
• اليدان.

أسباب الشد العضلي

هناك الكثير من أسباب الشد العضلي، منها ما هو متعلقٌ بأسلوب الحياة، ومنها ما هو مرافق لبعض الحالات والاعتلالات المرضية.

الإجهاد العضلي

يعدّ الإجهاد العضلي السبب الأكثر شيوعًا من أسباب الشد العضلي نتيجة الإفراط في استخدام العضلات، وذلك إما بسبب الأعمال اليومية أو السلوك الرياضي الخاطئ، خصوصًا عند عدم القيام بتمارين الإحماء وتهيئة العضلات بالشكل المناسب للقيام بالمجهود الرياضي.

ارتفاع درجة الحرارة

يشكل ارتفاع درجة الحرارة أحد أسباب الشد العضلي، حيث يؤدي إلى زيادة نسبة التعرق ما ينتج عنه فقدان كميات كبيرة من سوائل الجسم.

يسبب الجفاف انخفاضًا ملحوظًا في السوائل وتركيز المعادن المهمة لعمل العضلات بصورة طبيعية، مثل: الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والماغنيسيوم، الأمر الذي يجعله أحد أهم أسباب الشد العضلي.

من أسباب الشد العضلي الأخرى:

• نقص التروية الدموية المغذية للعضلات، خصوصًا الأطراف السفلية.
• الاعتلالات العصبية.
• الفشل الكلوي.
• الحمل.
• الاستهلاك المفرط للكحول.

طرق علاج شد العضل

في كثير من الحالات تزول أعراض الشد العضلي بشكل تلقائي دون الحاجة لأيّ تدخل خارجي؛ لكن هناك طرق يُنصح بها لعلاج شد العضل والتخلص من آلامه، منها:

• تمديد العضلة المصابة: فمثلًا لو كانت الإصابة في القدم، فيُنصح بسحب القدم على طولها لتمديد العضلة وتخفيف الألم.
• استخدام الثلج أو قطعة قماش باردة ولفِّ العضلة المصابة بها والضغط عليها.
• استخدام وسادة التدفئة أو القربة ووضعها على العضلة المصابة.
• في حال لم يساعد ذلك يُنصح باستخدام مضادات الالتهاب، مثل: الإيبوبروفين.
• استخدام مكملات الكالسيوم والبوتاسيوم: وذلك عند وجود انخفاض لنسب هذه المعادن في الدم.

تمارين الكارديو: أهميتها وأنواعها والمدة الزمنية المناسبة للقيام بها

 

عند ذكر تمارين الكارديو أو رياضه كارديو، فالكثير منّا سيبدأ التفكير بأنها تمارين المشي لأميال عديدة على جهاز الجري أو جهاز تمارين رياضية، إلا أنه ليس بالضرورة أن يكون على هذا النحو. لنتعرف أكثر في هذا المقال على تمارين الكارديو.

 تمارين الكارديو

تمارين الكارديو هي كأي نوع من أنواع الرياضة الأخرى التي ترفع معدل نبضات قلبك، وتجعل جهازك التنفسي يعمل بشكلٍ أكبر حيث تزيد من سرعة وعمق التنفس، كما توسّع تمارين الكارديو أوعيتك الدموية لجلب الأكسجين لعضلاتك، وتحفّز جسمك لإفراز مسكنات طبيعية للألم كالإندروفين.

فوائد تمارين الكارديو

• الحفاظ على الوزن: ممارسة تمارين الكارديو ذات الحدة المتوسطة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا ستساعدك في الحفاظ على اللياقة البدنية مع مرور الوقت.
• حرق الدهون والسعرات الحرارية، وهذا يساعد على تقليل الوزن.
• الحماية من أمراض القلب: أثبتت الأبحاث أن رفع معدل نبضات القلب من خلال ممارسة رياضه الكارديو بشكل منتظم تقلل نسبة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 31%.
• تحسين المزاج وتقليل التوتر: أثبتت الدراسات أن ممارسة تمارين كارديو تجعل الشخص سعيدًا وتحسّن من مزاجه لأنها تحثّ الجسم على إفراز الإندروفين.
• تحسين جودة النوم.
• توسيع سعة الرئة.
• تحسّن من الحياة الجنسية.
• تمارين الكارديو المتعلقة برفع الأثقال تزيد من كثافة العظام.
• العيش لمدة أطول.

كيفية اختيار تمارين الكارديو المناسبة لك

• يجب عليك تحضير برنامج بأنواع الرياضات التي تحب القيام بها، بحيث تكون متوافرة لديك ومناسبة لشخصيتك وتشعرك بالراحة عند ممارستها.
• في حال كنت تفضل ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، فإن الجري، وركوب الدراجة الهوائية، والمشي خيارات جيدة لك.
• في حال كنت تفضل ممارسة الرياضة في الجيم أو الصالات الرياضية، فإن العديد من الخيارات متاحة أمامك، كالدراجات الثابتة، آلات المشي، آلات التجديف، تمارين التسلق، والسباحة وغيرها.
• أما في حال كنت تفضل ممارسة التمارين في منزلك، فبإمكانك شراء جهاز المشي الخاص بك، أو مشاهدة فيديوهات التمارين، أو تنزيل تطبيقات اللياقة، أو ممارسة القفز بالحبل والركض في المكان وتمارين الضغط وغيرها.

بعض النصائح لاختيار تمارين الكارديو

• كن مرنًا: بإمكانك اختيار التمارين التي تريد وتغييرها متى أردت، لست مضطرًا للقيام بنفس التمرين كل يوم أو كل أسبوع، جرب تمارين مختلفة لتكتشف نشاطات أخرى تستمع بها.
• اختر تمرين يمكنك القيام به بانتظام: أنت بحاجة لأداء تمارين الكارديو 3 مرات أسبوعيًا، لذلك قم باختيار تمرين مناسب تثق بأنك قادر على تأديته بانتظام أو جعله عادةً أو روتينًا لك.
• ابدأ بالتمارين السهلة البسيطة: في حال كنت محتارًا بماذا تبدأ، خصّص 20 دقيقة لمدة 3 أيام مختلفة للمشي أو الجري أو الذهاب للجيم، اجعل الكارديو عادة لك أولًا، ثم بإمكانك ممارسة التمارين الأصعب تدريجيًا.
• لا يوجد ما يسمى بأفضل تمرين كارديو: أي تمرين يجعل نبضات قلبك تتسارع ويشعرك بالاستمتاع فهو التمرين المناسب لك، وليس بالضرورة أن يناسب هذا التمرين صديقك.

المدة الزمنية المطلوبة لأداء تمارين الكارديو

بالنسبة لشخص مبتدئ، فإن المدة الزمنية المناسبة له هي 10-20 دقيقة، ولكن هذه المدة تختلف من شخص لآخر حسب لياقة كل شخص وأهدافه وجدول أعماله.

• للحفاظ على الصحة العامة: ممارسة تمارين متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة في اليوم ولمدة 5 أيام أسبوعيًا، أو تمارين شديدة لمدة 20 دقيقة في اليوم ولمدة 3 أيام أسبوعيًا.
• للتقليل من الوزن أو تجنب كسب الوزن: ممارسة تمارين متوسطة إلى شديدة لمدة 300 دقيقة أسبوعيًا.
• للحفاظ على الوزن الصحي للجسم: ممارسة تمارين متوسطة إلى شديدة لمدة 150-300 دقيقة أسبوعيًا.

أنواع تمارين الكارديو التي يمكنك ممارستها

1. تمارين الضغط.
2. قفز الحبل.
3. الرقص.
4. الرقص بالطوق.
5. كرة القدم أو السلة.
6. الجري.
7. المشي.
8. السباحة.
9. المصارعة، 30 دقيقة من المصارعة كافية لحرق 400 سعرة حرارية.
10. القفز على الترامبولين.
11. ركوب الدراجة الهوائية.
12. التجديف بالقارب.
13. تمارين القفز.
14. صعود الدرج.
15. تسلق الجبال.
16. التزلج.

المراجع

• Paige Waehner (2019) Everything You Need to Know About Cardio , Available at: https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553 (Accessed: 11/9/2020).
• The Greatist Team (2017) 33 Cardio-Based Bodyweight Exercises, Available at: https://greatist.com/fitness/cardio-bodyweight-exercises#how-to-use-this-list (Accessed: 11/9/2020).
• Elsbeth Riley, CPT (2019) A List of 14 Types of Cardio Exercises to Get You Moving, Available at: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/cardio-exercises-list#14.-Stairs (Accessed: 11/9/2020

3 طرق طبيعية لعلاج قشرة الشعر

يتعين على الأشخاص المصابين بقشرة الشعر الإسراع في علاجها فور ظهورها، لأن إهمالها قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض المصاحبة لهذه المشكلة، مثل تهيج فروة الرأس والحكة المزعجة.

وعليه، يستعرض "الكونسلتو" في السطور التالية، طرق طبيعية لعلاج قشرة الشعر، وفقًا لموقع "Healthline".

1- زيت جوز الهند

يتمتع زيت جوز الهند بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الشعر، مثل الأحماض الدهنية التي تساعد على ترطيب فروة الرأس وحمايتها من الجفاف.

وثبت أن زيت جوز الهند يحتوي أيضًا على خصائص مضادة للميكروبات، تقضي على البكتيريا والفطريات المسببة لقشرة الشعر.

ووجدت الأبحاث أن زيت جوز الهند يمكن استخدامه في علاج الإكزيما، وهي حالة جلدية تزيد من فرص الإصابة بقشرة الشعر إذا لم يتم علاجها.

2- جل الصبار

يعتبر الصبار من الطرق الطبيعية المستخدمة في علاج الأمراض الجلدية، ولا سيما قشرة الشعر، وذلك لاحتوائه على خصائص مضادة للبكتيريا والفطريات.

وأثبتت بعض الدراسات مدى فعالية جل الصبار في السيطرة على الالتهابات الفطرية التي تتسبب في تساقط الشعر وتكوُّن قشرة الرأس.

3- خل التفاح

الحموضة العالية لخل التفاح أكسبته خصائص علاجية واسعة المجال، حيث تساعد على تخليص فروة الرأس من الخلايا التالفة، فضلًا عن دورها الفعال في الحفاظ على توازن درجة حوضة الجلد، مما يساهم في تقليل نمو الفطريات المسببة لقشرة الشعر.

اقرأ أيضًا: طرق منزلية للتخلص من قشرة الشعر عند الأطفال

أهم مصادر الدهون الصحية

 

 أهم مصادر الدهون الصحية

تعد الدهون من العناصر الغذائية التي عادة ما يفضل تجنبها والحد من استخدامها، وذلك لما يترتب عليها الإصابة بالعديد من الحالات الصحية والأمراض، ومن أهم الأمراض التي تتسبب في الإصابة بها: أمراض القلب، والسكري، والسمنة، وبعض أنواع السرطانات، ولكن ذلك لا يمنع من وجود بعض أنواع الدهون الصحية التي تفيد صحة الإنسان.

في هذا المقال سيتم ذكر أهم مصادر الدهون الصحية:

أهم مصادر الدهون الصحية

تتعدد مصادر الدهون الصحية، فهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على هذا النوع من الدهون المفيدة، ومن أبرز وأهم مصادر الدهون الصحية ما يأتي:

• الأسماك الدهنية، مثل: سمك السلمون، وسمك الماكريل.
• الزيوت النباتية والتي عادةً ما تتضمن كل من الاتي: زيت الذرة، وزيت عباد الشمس، بالإضافة إلى زيت الكانولا.
• الأفوكادو وزيته حيث يحتوي أيضًا على نسبة جيدة من الدهون الصحية.
• زيت وزبدة الفول السوداني.
• الزيتون وزيته، حيث يعتبران من أهم مصادر الدهون الصحية غير المشبعة.
• زيت فول الصويا، وزيت بذور الكتان.
• الجوز.
• بذور الكتان.
• المكسرات وعلى سبيل المثال: اللوز، والبندق، والجوز.
• البذور، مثل: بذور السمسم، وبذور اليقطين.

مميزات وخصائص الدهون الصحية

تعرف الدهون الصحية بأنها الدهون غير المشبعة وتعتبر من الدهون المفيدة، وذلك لأن لها دور في تحسين مستويات الكولسترول في الدم، وتخفيف الالتهابات، بالإضافة إلى تحسين استقرار نظم القلب، وغيرها من الفوائد الأخرى التي تساهم في الحفاظ على صحة الجسم بشكل جيد.

عادةً ما تكون الدهون الصحية في الحالة السائلة على درجة حرارة الغرفة، وعلى الرغم من فوائد الدهون الصحية غير المشبعة إلا أن معظم الأفراد لا يتناولون الكميات الكافية من هذا النوع من الدهون المفيدة، لذلك اقترحت جمعية القلب الأمريكية ضرورة تناول نسبة ما بين 8% إلى 10% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية غير المشبعة.

وجد أن ازدياد النسبة لتصل إلى 15% من السعرات الحرارية اليومية بدلًا من تناول الدهون غير الصحية أي الدهون المشبعة فذلك من المحتمل أن يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.

أنواع الدهون الصحية

بعد التعرف على أهم مصادر للدهون الصحية، لنتعرف على أشهر أنواع الدهون الصحية في ما يأتي:

1. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة

من المحتمل إيجاد هذا النوع من الدهون الصحية في العديد من الأطعمة والزيوت، كما أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة عوضًا عن الدهون المشبعة من الممكن أن يحسن من مستويات الكوليسترول في الدم، وذلك يساهم بشكل كبير في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومرض السكري النوع الثاني.

2. الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة

بالنسبة إلى هذا النوع من الدهون الصحية فغالبًا ما يتواجد في الأطعمة والزيوت النباتية، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أهمية تناول هذا النوع بدلًا من الدهون المشبعة من أجل تقليل خطر الإصابة بمرض السكري النوع الثاني، وأمراض القلب أيضًا.

3. الأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3

إن أحد أنواع الدهون الصحية غير المشبعة يتكون من أحماض أوميغا 3 الدهنية والتي لها دور أساسي في الحفاظ على صحة القلب، كما أن أوميغا 3 عادةً ما تكون موجودة في الأسماك الدهنية التي تساعد في التقليل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.

ولا بد من التنويه إلى وجود بعض المصادر النباتية التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3، مثل: بذور الكتان المطحونة، وبذور الشيا، والمكسرات، وغيرها

تعرف على فوائد الدهون الصحية .. وما هى افضل مصادرها

 

تعرف على فوائد الدهون الصحية .. وما هى افضل مصادرها

على الرغم من السمعة السيئة التى تلاحق الدهون كونها احدى مسببات السمنة وبعض الامراض, إلا أنه هناك فصيل يسمى بالدهون الصحية.

وهذا النوع من الدهون لا غنى عنه فى أي نظام غذائي جيد , وهذا بناءاً على العديد من الأبحاث والدراسات التى ساهمت فى تحسين سمعتها حتى يتم تصميم انظمة معتمدة بشكل رئيسي على الدهون الصحية مثل الكيتو دايت وغيرها. والعجيب أن هذه انظمة تستهدف إنقاص الوزن.

فوائد الدهون الصحية

هناك أربعة دهون غذائية رئيسية موجودة في الطعام.

1. الدهون المشبعة
2. والدهون المتحولة
3. والدهون الأحادية غير المشبعة
4. والدهون المتعددة غير المشبعة

الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة هي الأنواع الصحية من الدهون ، في حين أن الدهون المشبعة والمتحولة هي الأنواع غير الصحية.

وقد اثبت حديثاً عدة فوائد للدهون الصحية مثل:

1- تساعد على إنقاص الوزن

توفر جميع الدهون الصحية أو الضارة 9 سعرات حرارية فى كل جرام, مقابل 4 فى كل من البروتين والكربوهيدرات.

ومع ذلك ، يمكن لنظام غذائي يحتوي على كميات معتدلة إلى عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة أن يساعد أيضًا في فقدان الوزن ، طالما أنك لا تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه.

على سبيل المثال أظهرت دراسة كبيرة ضمت نتائج 24 دراسة أخرى أن الأنظمة الغذائية عالية من الدهون الصحية أكثر فعالية قليلاً من الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات لفقدان الوزن.

2- تقلل من خطر الاصابة بالازمات القلبية

الإفراط في تناول الكوليسترول في الدم عامل خطر للإصابة بأمراض القلب ، حيث يمكن أن يسد الشرايين ويؤدي إلى الأزمات القلبية أو السكتة الدماغية.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول كميات معتدلة من الدهون الصحية يمكن أن يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية.

على سبيل المثال وجدت إحدى الدراسات التى أجريت على 162 شخصاً يتناولون نظاماً غذائياً مرتفع فى الدهون الصحية لمعرفة تأثيرها على كوليسترول الدم.
وكانت النتيجة: انخفاض فى الكوليسترول الضار بنسبة 5%.

كما أن هناك العديد من الدراسات التى تؤكد فاعلية الدهون الصحية على خفض ضغط الدم, مما قد يقلل من فرص حدوث سكتات قلبية او دماغية.

3- تحسين حساسية الانسولين فى الدم

الأنسولين هو هرمون يتحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق نقله من الدم إلى خلاياك. إنتاج الأنسولين مهم للوقاية من ارتفاع نسبة السكر في الدم وداء السكري من النوع 2.

وجدت دراسة أجريت على 162 شخصًا سليمًا أن تناول نظام غذائي عالي فى الدهون الصحية لمدة ثلاثة أشهر أدى إلى تحسين حساسية الأنسولين بنسبة 9 ٪.

4- فوائد أخرى للدهون الصحية

• تحفز إنتاج العديد من الهرمونات الصحية مثل هرمون النمو
• تحفز إنتاج بعض الإنزيمات اللازمة للصحة
• تساعد على تحسين نضارة البشرة
• تحافظ على صحة الأظافر
• مصادر طاقة ممتازة حيث يحتوى 1جرام على 9 سعرات حرارية
• تحفز الشعور بالشبع ومقاومة الرغبة فى تناول الطعام

وصفة لإزالة الرؤوس السوداء من الأنف

 بعض الخطوات التى يمكن إتباعها أسبوعياً للتخلص من الرؤوس السوداء نهائياً

1 – التقشير لإزالة الخلايا الميتة ويتم ذلك باستعمال مقشر لطيف، تسهل إزالته، ويمكنك استعمال هذا النوع من المستحضرات مرة أو مرتين في الأسبوع،على الأنف، الجبين والذقن.

2-القيام  بعمل حمام بخار لتليين البشرة ورفع حرارتها، حيث يعمل البخار على تمديد المسام وتسهيل إزالة الرؤوس السوداء ،ويمكن تنفيذ هذه العملية في المنزل عن طريق وضع الوجه فوق وعاء من الماء الساخن، أو الاستعانة بالآلات المنزلية ،  الحديثة المستوحاة من معدات الأختصاصين.

نظافة البشرة من العوامل المؤثرة فى إزالة الروءوءس السوداء ولذلك يجب

1 – شرب الماء بكثرة وخاصة في الصباح الباكر أو فيما بين الوجبات يساعد البشرة لتبقى نضرة وجميلة.

2- استعمال الكريم الواقي المرطب تحت الماكياج يغذي ويحمي الجلد من العوامل الخارجية المؤثرة.

3- عدم الإكثار من استعمال العطور لأن نسبة الكحول الموجودة في تركيبتها تزيد من إفراز الغدد الدهنية.

4-تخصيص منشفة صغيرة خاصة لتجفيف الوجه.

5-الحرص على تنظيف الوجه بصورة مستمرة وعدم فقء البثور حتى لا تتفاقم المشكلة .

والطرق الطبيعية و الخلطان بتساعد بنسب هائلة فى إزالة الرؤؤس السوداء

طريقة قشر البرتقال
استخدام قشر البرتقال كقناع لوجهك , الطريقة هى  القيام  بطحن قشور البرتقال و اضافة  لها الحليب و الكريم لعمل معجون, ووضعه على الوجه وفركه بلطف لمدة 10 دقائق ثم بعد ذلك القيام بغسل  الوجه بالماء الفاتر.

طريقة قناع العسل
استخدام قناع العسل الدافئ لمدة 15 دقيقة للتخلص من الرؤوس، لان العسل له قدرة عالية على تنظيف البشرة و التخلص من الرؤوس السوداء. طريقة عمل القناع دفئي ملعقة كبيرة علي النار ثم دفئ عليها العسل الابيض ثم توزيعه  على الاماكن المملؤءة بالبثور بالتدليك باصابع اليدين وتركه لدقائق.

الحفاظ  على غسل وجهك بانتظام
القيام بغسل الوجه 3 مرات يوميا بانتظام، فالمواظبة على غسل الوجه باستمرار تمنع تراكم الأوساخ والزيوت على المسام ومن ثم تكون الرؤوس السوداء.

طريقة الخلُ والنّشا
خلط القليل من الخلِّ والنّشا حتّى يتم الحصول  على مزيج سميك، ثمّ وضع  المزيج على المناطق التي تحتوي الرؤوس السَّوداء، وتركه  حتَّى يجفّ تماماً، قبل أن يتم فركه، و الرؤوس السَّوداء عندها تخرج معه في الحال.

طريقة  الماء المالح

غسل  الوجه  مرتين في اليوم بالماء المالح الدافئ، للتخلص من الدهون المسببة لظهور البثور والرؤوس السوداء، وأيضاً وضع مكعبات الثلج على البثور الكبيرة المنتفخة وستزول مع الصباح.

طريقة  أوراق الفريز
إذا كانت حبوب الشباب ملتهبة أو بها احمرارفوضع   بعض من أوراق الفريز (الفراولة)  عليها وتركها  لمدة ساعة، وذلك لتخفيف الالتهاب.

طريقة  الليمون وماء الورد
مزج  ليمونة مع القليل من ماء الورد، ووضع المزيج على الوجه لمدة نصف ساعة، ثم غسل  الوجه بالماء الدافئ. وتكرر هذه العملية يومياً لمدة أسبوعين.

طريقة  العسل والقرفة
مزج  3 ملاعق من العسل مع ملعقة قرفة،ووضع  المزيج على المنطقة التي تعاني من البثور والرؤوس السوداء، وذلك لمدة ساعة، ثم غسل  الوجه بالماء الدافئ، ويمسح بقطعة من القطن المبللة بماء الورد لإنعاش البشرة. تكرر هذه العملية يومياً لمدة أسبوعين، وسيلاحظ  أثنائها اختفاء البثور والرؤوس السوداء تماماً.

طريقة بناء العضلات للتمارين الفعالة والتغذية السليمة

 آلية بناء العضلات

لفهم آلية بناء العضلات بشكل صحيح تخيل أنك قائد عسكرى ,, وهناك أحد القلاع التي تحطمت إثر هجوم أحد الأعداء. أليس من المنطقي أن تعمل على تقوية هذه القلعة؟.

وهذا المثال يوضح ببساطة كيف يتم تقوية وتضخيم العضلات.

• حيث تسبب التمارين إحداث تلف بسيط فى أنسجة العضلات. والذي يعتبره الجسم اشارة واضحة أن العضلات تحت ضغط غير مسبوق ولابد من تقويتها لمواجهة الضغوطات المحتملة مستقبلاً.
• وفي حال كنت تزود جسمك بالمغذيات الكافية يبدأ الجسم في ارسال كميات أكبر من الغذاء للعضلات المتاذية, أهمها البروتين بالطبع.
• ونتيجة لذلك يتم إصلاح الأنسجة التالفة أو استبدالها حيث يحدث زيادة في تخليق انسجة العضلات ويتم دمجها معاً مما يسبب فى زيادة القوة والحجم.
• وتعتمد حجم العضلات المكتسبة على جودة التمارين ونوعية الغذاء.
• كما أن هذا لن يحدث إلا إذا أعطيت جسمك الوقت اللازم للاستشفاء العضلى.
• 
  

الكتلة العضلية التي يمكنك إكتسابها طبيعياً

في الظروف المثالية  من التمرين الجيد والتغذية السليمة يمكن لمعظم اللاعبين اكتساب”من ¼ إلى ⅕” رطل اسبوعياً من العضل الصافي.

وهذا ينفي الكثير من الوعود الزائفة لدي بعض المدربين أو المقالات المنتشرة والتي تندرج تحت عناوين مثل “كيف تحصل على 10 كيلو عضل صافي في شهر واحد” وغيرها من الشائعات.

فعلى عكس خسارة الوزن “حيث يمكنك فعلاً إنقاص كيلو جرام من وزنك اسبوعياً باتباع نظام غذائي دقيق مع تمارين الكارديو. إلا أن الأمر مختلف في التضخيم العضلى حيث يتوقف الأمر على عدة عوامل هامة وتختلف من شخص لآخر.

عوامل أخرى تؤثر في كمية العضلات المكتسبة

1- العمر: يكتسب الشباب كمية أكبر من كبار السن, والمراهقين نظراً لتوافر قدر أكبر من التستوستيرون.

لنفس السبب يكتسب الرجال قدر أكبر من النساء.

2- كمية الدهون بالجسم: الأشخاص الذين يعانون من السمنة يكتسبون عضلات أقل من غيرهم, لانهم يبداون اولاً في التخلص من الدهون قبل البدء في اكتساب العضلات.

3- ذاكرة العضلات: الاشخاص الذين رفعوا أثقال من قبل وعادوا مرة أخرى أكثر حظاً من غيرهم بسبب ذاكرة العضلات لديهم “والتي تساعدهم في اكتساب العضلات أسرع. كما أنهم بطبيعة الحال سيكونوا أكثر خبرة من المبتدئين.

4- العامل الجيني: في عالم كمال الأجسام تتأثر العضلات بالجينات في عدة نواحي مثل.

• الطول: الاشخاص الطويلة تكتسب عضلات أكثر نظراً لأن المساحة التي تغطيها العضلات أكبر.
• حجم العظام: نفس الفكرة السابقة, كلما كانت عظامك أكبر ستحتاج عضلات أكثر لتغطي هذه العظام
• الهرمونات: غالباً ما ترتبط نسبة الهرمونات مثل “هرمون النمو أو التستوستيرون” بالجينات الوراثية.
  وهي هرمونات مهمة جداً لزيادة الكتلة العضلية.
• شكل العضلات: تختلف شكل العضلات من شخص لآخر, وهذا يؤثر في كمية العضلات المكتسبة.
  على سبيل المثال, الاشخاص اصحاب الذراع الأطول يكتسبون قدراً أكبر من العضلات لانه هناك مساحة أكبر تحتاج أن تملأ بالعضلات.

على الرغم من أن بعض الناس قد تعتقد أن الجينات عائق لبناء العضلات. إلا أنها مهمة فقط في المراحل المتقدمة من اللعبة, أما غير ذلك فإنه يمكن لمعظم الناس أن يكتسبون قدر متقارب من الكتلة العضلية.

لذلك إذا كنت مبتدئ لا تهتم كثيراً بشكل العضلات أو طولها, احرص أن تكتسب كتلة كافية اولاً من العضلات.

ويمكنك بعدها أن تنتقل للمرحلة التالية وهو تشريخ العضلات وإبرازها.

عوامل بناء العضلات الرئيسية

1- التمرين يقوم بتحفيز الجسم عن طريق إحداث تلف بسيط في الألياف العضلية.

2- عند توفير المغذيات اللازمة يقوم الجسم بإصلاح هذا التلف أو بتخليق الياف جديدة أقوى.

3- ويحدث بناء العضلات في فترات الراحة “غالباً أثناء النوم” فيما يسمى بـ الإستشفاء العضلى.

وهذه العوامل الثلاثة تشكل البيئة المثالية لبناء العضلات.

ولكل عامل أساسيات يجب اتباعها جيداً إذا كنت تبحث عن اقوى عضلات اضخم.

وفيما يلي أهم النصائح المتعلقة بكل عامل:

يصيب الإسهال جميع الأشخاص، فما هي أسباب الإسهال؟

الإسهال

هو من أشهرِ الأعراضِ التي تصيبُ الإنسان، والذي يتراوحُ في خطورته من البسيطِ المؤقتِ إلى الخطيرِ القاتل، ونعني بالإسهال زيادةُ الذهابِ إلى المرحاضِ على غيرِ العادةِ لدى الشخص، ويكونُ البرازُ مائيًا رخوًا، وهناك من يعرّفه بأنه زيادةٌ في الذهاب إلى المرحاض أكثر من ثلاثِ مرات، ولكنّ الأرجح هو الزيادةُ عنِ المعتاد، فالأطفال الرُّضَّع مثلًا يقومون بالتبرز 5-6 مرات يوميًا.

هناك حوالي 2 بليون حالة سنويًا يتم تشخيصها بالإسهال، حوالي 1.9 مليون طفل تحت سن الخامسة (معظمهم في المدن النائية) يموتون سنويًا بسبب الإسهال، ليصبحَ الإسهال في المرتبة الثانية كسببٍ للوفاة في هذا العمر.

قد يكون الإسهال حادًا، مستمرًا أو مزمنًا:

• الإسهال الحاد: وهو عَرَضٌ شائع، يستمر من يومٍ إلى أقل من أسبوعين فقط.
• الإسهال المستمر: وهو الذي يستمر أكثر من أسبوعين وأقل من 4 أسابيع.
• الإسهال المزمن: وهو الذي أقلُّه 4 أسابيع، قد تكون الأعراض مستمرة أو متقطعة

أسباب الإسهال

تختلف أسباب الإسهال وطبيعة المسبّب، حيث أن أسباب الإسهال الحاد والمستمر تختلف عن ذلك الإسهال المزمن. في الكثير من الحالات، لا يتمكن الأطباء من معرفة سبب الإسهال، والكثير منها تكون من النوع الحاد المؤقت الذي سرعان ما يتعافى منه المرء خلال أيام.

أسباب الإسهال الحاد والمستمر

1.الالتهابات، هناك ثلاث أنواع من الالتهابات المسببة للإسهال:

• الالتهابات الفيروسية: فيروسات عائلة ، النورو، الكالسي، الفيروسات النجمية والفيروس الغُدّي المعوي. تتميز الفيروسات بسرعة انتشارها من شخصٍ لآخر سواء أكان بالاتصال المباشر ببراز المصاب أو من خلال تحضير الطعام من قبل المصاب.
• الالتهابات البكتيرية: الكثير من أنواع البكتيريا قد تنتقل إلينا من خلال الطعام أو الماء لتسبب الإسهال، وأشهرهاالبكتيريا الإشريكية قولونية (E. coli)، السالمونيلا (Salmonella) العَطيفة (Campylobacter) والمِطَثّيَّة العسيرة (Clostridium difficile).
• الالتهابات الفطرية: (Cryptosporidium enteritis),  (Giardia)

الكتف المتجمد.. أسبابه وأعراضه وطرق علاجه

 

تتحدث نشرة معهد العناية بصحة الأسرة، مؤسسة الملك الحسين، اليوم الإثنين، عن الكتف المتجمد، الأكثر شيوعا في الفئة العمرية من 40 - 60 عاما وخصوصا عند النساء.

وتوضح نشرة المعهد أسباب الكتف المتجمد، وأعراضه التي تظهر عادة على أربع مراحل على مدى 24 شهرًا، إضافة إلى طرق التشخيص، والعلاجات المستخدمة.

يتكون كتفك من ثلاثة عظام، هي ذراعك العلوي (عظم العضد)، ولوح الكتف، وعظم الترقوة. وهناك أيضًا نسيج يحيط بمفصل الكتف ويجمع كل شيء معًا وهذا ما يسمى بكبسولة الكتف.

ما هو الكتف المتجمد؟

يسمى أيضًا التهاب المحفظة اللاصق (Adhesive capsulitis)، وهو حالة مؤلمة تؤثر على مفصل الكتف تصبح فيها حركة الكتف محدودة وعادة ما تنطوي على ألم وتيبس يتطور تدريجيًا ثم يزداد سوءًا ثم يختفي في النهاية ويمكن أن يستغرق هذا من عام إلى 3 أعوام.

تحيط بالعظام والأربطة والأوتار التي يتألف منها مفصل الكتف محفظة من النسيج الضام. تحدث الكتف المتجمدة عندما يزداد سمك هذه المحفظة حول مفصل الكتف فيصبح صلباً وملتهباً، مما يحد من حركته.

من هو المعرض لخطر الإصابة بتجمد الكتف؟

- العمر: البالغون هم أكثر عرضة للإصابة بالكتف المتجمد، والأكثر شيوعًا هي الفئة العمرية بين 40 و60 عاماً.

- الجنس: الكتف المتجمد أكثر شيوعًا عند النساء منه عند الرجال.

- إصابة حديثة بالكتف: أي إصابة أو جراحة في الكتف ينتج عنها الحاجة إلى منع الكتف من الحركة مثل كسور الكتف أو الترقوة أو العضد.

- داء السكري: يعاني ما بين 10 و20 بالمائة من مرضى السكري من تجمد الكتف.

- الأمراض والحالات الصحية الأخرى: تشمل السكتة الدماغية، وقصور الغدة الدرقية (خمول الغدة الدرقية)، وفرط نشاط الغدة الدرقية مرض باركنسون وأمراض القلب.

- فترات عدم النشاط: يمكن أن تؤدي فترات الخمول الطويلة - نتيجة الإصابة أو الجراحة إلى تصلب الأنسجة وتجمد الكتف خلال هذه الأوقات. يمكن أن يساعد إكمال تمارين العلاج الطبيعي بعد جراحة الكتف في منع هذه الحالة.

- وجود حالة سابقة لتجمد الكتف. عادة ما يتم حل مشكلة الكتف المتجمدة مع مرور الوقت. ومع ذلك، بمجرد علاج الكتف المتجمد، يصاب الكتف المقابل في 6٪ إلى 17٪ من المرضى خلال 5 سنوات.

الأعراض:

تتمثل الأعراض الرئيسية للكتف المتجمدة في الألم والتيبس الذي يجعل من الصعب أو المستحيل تحريكه.

عادة ما يتأثر كتف واحد فقط، لكن حوالي ثلث المرضى يعانون من أعراض في كلا الكتفين. وتشمل الأعراض المبكرة:

- ألم في الكتف، وخاصة الألم غير المتوقع وقد تشعر أيضًا بألم في عضلات الكتف التي تلتف حول الجزء العلوي من ذراعك. قد يزداد الألم سوءًا في الليل، مما قد يجعل النوم صعباً.

- صعوبة في رفع الذراع فوق الرأس.

- صعوبة في مد ذراع الشخص على طول الجسم أو مد يده خلف الظهر. إذا واجهت هذه الأعراض، فاستشر الطبيب على الفور. إذا لم يتم علاجها، ستزداد الحالة سوءًا ويمكن أن تستمر لمدة عامين أو أكثر.

تظهر الأعراض عادة على أربع مراحل على مدى 24 شهرًا تقريبًا:

- المرحلة الأولى من 1-3 أشهر: تعرف بمرحلة الالتهاب (Inflammatory stage)، حيث يتسبب ألم الكتف في تقييد حركة ذراعك.

- المرحلة الثانية من 3-9 أشهر: عرف بمرحلة التجميد (Freezing stage)، حيث يستمر الألم (على الرغم من أنه قد يقل) ولكنك تعاني من ضعف القدرة على تحريك كتفك بشكل كبير.

- المرحلة الثالثة، من 9 إلى 14 شهرًا: مرحلة التجمد (Frozen stage) بحيث يكون الكتف متصلبًا ولكنه لم يعد يؤلم عند عدم تحريكه.

- المرحلة الرابعة، الشهور 15-24: مرحلة "الذوبان" (Thawing stage)، حيث تعود قدرتك على تحريك كتفك تدريجياً.

تشخيص الكتف المتجمد:

سيقوم طبيبك بإجراء فحص جسدي لمعرفة مدى تضرر المفصل ومدى تحركه. أثناء الجزء "النشط" من الامتحان، سيسمحون لك بتحريك كتفك بنفسك. أثناء الجزء "الخامل أو السلبي "، سينقلونه لك، ولاحظ الاختلافات. قد يقرر طبيبك أنك بحاجة إلى حقنة مخدر في كتفك. هذا دواء يخدر الألم حتى يتمكنوا من الحكم بشكل أفضل على نطاق حركتك النشطة والسلبية. عادةً ما يكون الفحص البدني كافيًا لتشخيص الكتف المتجمد، ولكن قد يطلب طبيبك أيضًا اختبارات التصوير مثل الأشعة السينية أو الموجات فوق الصوتية أو التصوير بالرنين المغناطيسي لاستبعاد مشاكل أخرى مثل التهاب المفاصل أو الكفة المدورة الممزقة التي يمكن أن تسبب الألم أيضًا وتحد من مدى الحركة.

العلاج:

يمكن أن تساعد العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات - التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الأسبرين أو الأيبوبروفين- في تخفيف الألم والالتهاب في كتفك.

إذا لم تساعدك، فقد يصف لك طبيبك دواء أقوى. قد يشمل علاجك أيضًا الذهاب إلى أخصائي العلاج الطبيعي وتمارين الإطالة لتحسين نطاق حركتك. إذا كانت أعراضك شديدة أو لم تتحسن بمرور الوقت، فقد يوصي طبيبك بأنواع أخرى من العلاجات، بما في ذلك:

1. حقنة كورتيكوستيرويد في مفصل الكتف لتقليل الألم وتحسين نطاق حركتك.

2. تمديد المفصل: هذا يعني أن طبيبك سيحقن الماء المعقم في كبسولة كتفك لتمديدها. يمكن أن يساعدك ذلك في تحريك كتفك بسهولة أكبر.

3. علاج طبيعي: النتائج مع هذا مختلطة، وقد يكون أكثر فائدة خلال مراحل معينة من الكتف المتجمد من غيرها.

4. جراحة: نادرًا ما يكون هذا ضروريًا لعلاج الكتف المتجمد. ولكن إذا لم تساعد العلاجات الأخرى، فقد يقترح طبيبك الجراحة. من المحتمل أن يكون إجراء العملية بالمنظار.

ترغب في تقليل تناول الحلويات؟.. طريقة بسيطة تساعدك

 

أوضحت خبيرة التغذية إيلينا سولوماتينا الحلويات التي يمكن أن تكون مفيدة، 

وتحدثت عن كيفية تناول أطعمة تحتوي على كميات أقل من السكر. 

ووفقًا لموقع "سبوتنيك"، أشارت سولوماتينا إلى أن الحلويات الطبيعية تحتوي على ألياف تمنع امتصاص السكر، ونصحت باختيار أنواع الحلوى مثل مربى البرتقال.وقالت سولوماتينا:

 "تحتوي المنتجات الطبيعية على الألياف، وهي تمنع امتصاص السكر، ويقلل من إفراز الأنسولين، وهو المسؤول عن تكوين الدهون، فيمكنك تناول شربات، ومربى البرتقال، والمارشميلو، وجميع أنواع المربات المصنوعة منزليًا".ومع ذلك، حذرت من استخدام الفركتوز بدلًا من السكر العادي في صناعة الحلويات المنزلية مثل المربى.

وتحدثت سولوماتينا عن كيفية الحد من استهلاك الحلويات دون الشعور بالضيق، قائلة: 

"السر بسيط فقط تحتاج إلى الاحتفاظ بالحلوى في فمك لفترة طويلة حتى تتذوقها بشكل صحيح".اقرأ أيضًا: تجنّب الحلويات الرمضانية.. ماذا تأكل بين الإفطار والسحور؟وأضافت:

 "ضع القليل من الحلوى في فمك، مثل قطعة من الشوكولاتة، واحتفظ بها لأطول فترة ممكنة حتى تلمس المستقبلات هذه الحلوى، ليس لدينا مستقبلات في معدتنا، لذلك كلما طالت مدة بقاء شيء ما في أفواهنا، كلما زاد تهيج المستقبلات، وزاد شعورنا بالسعادة ".

وأشارت إلى إن التجارب أظهرت أن الأشخاص الذين يبتلعون الأطعمة التي تحتوي على السكر بسرعة يأكلون منها أكثر بكثير من أولئك الذين يأكلون ببطء.وأضافت أن شرب الكثير من السوائل يساعد أيضًا في الشعور وكأنك تناولت حلويات أكثر مما هو عليه في الواقع.وخلصت سولوماتينا إلى القول "اشرب شيء ما مع الحلوى، فشتعر عند تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة كما لو كنت قد أكلت نصف لوح، أو لوح كامل".